自転車の膝痛。その3

冬の季節、自転車に乗ると膝が痛くなるのが悩みのたねでした。
そこで、解決策を探っています。
前々回、「自転車の膝痛。その1」で、ホットジェルを試してみました。
そして前回、「自転車の膝痛。その2」では、自分の「脚」の形を観察して、ソースは少し怪しいですが、「サドル調整テンプレート」を参考にして、シューズのインソールに細工をして、自分のペダリングの「癖」を矯正しようとしました。
結果、どうだったかと言いますと・・・。

対策を講じる前より、明らかに改善しています。
30～40キロほど走っても、痛みは、ほぼ感じなくなりました。
ただ、完全に痛みが消えたわけではないですね。家に帰ってしばらくすると、「痛み」と言うか、「違和感」のようなものを感じます。
で、その場所が、左膝の内側から前側に変わってきたような気がします。

ちょっと正座して、自分の両膝を見比べてみます。よく見ると左右で随分違うものですね。左の膝頭が少し前に出ています。
脚の長さは、左右で、微妙に違っているそうです。
完全に左右対称の人間なんているはずありませんから、まぁ当たり前の話ですね。
僕の場合、もしかすると、左脚がほんの少し「長い」のかもしれません。

前回掲載した「サドル調整テンプレート」を再掲載します。
「自転車」「サドル」「調整」などで検索すれば、何方でも見つけることが出来ると思います。
サドル調整テンプレート
前腿が痛い：サドルを後に引く
後腿が痛い：サドルを前に出す
膝の後が痛い：サドルを下げる
膝前が痛い：サドルを上げる
外側が痛い：小指側を高くする。多少蟹股（つま先が外を向く）気味にセットする
内側が痛い：上記の逆
基本的にサドルを引くと、4頭筋の負担が減り、ハムの負担が増えます。
前に出すと逆です。人それぞれ筋力バランスが違うので、試行錯誤してみてください。
なお調整は数mm単位で。
予防法
・ウォーミングアップやクールダウンは重要（身体が暖まるまでは軽く走る等）
・サポーターで締め付けると逆効果になることがあり注意
・走行後はアイシングすると楽になることが多い（アイスノン、氷嚢、濡れタオル等）

膝前が痛む場合、「サドルを上げる」とあります。
もう少しサドルを上げてみようか？
しかし、上げすぎれば、今度は右膝の裏側が痛くなるかもしれません。

じゃあ右足のインソールに詰め物をして、厚みを増して、バランスを調整しましょう。
前回切り抜いておいた、厚み3ミリのゴム板を使います。

あれこれ試しながら、土踏まずの部分以外、ソールの裏に付けることにしました。

ざっくり面取り。まぁ、これはあまり意味ないかもしれません。
ちなみに厚さを3ミリにしたのは、根拠はありません。当てずっぽうです。(笑)
正直、こんな子供騙しの細工がうまく行くと思っていなかったので・・・。

とは言え、そこまで馬鹿にしたものでもないですね。
少なくとも僕には効果があった様です。

元の位置を記録しておくため、養生テープを巻き付けて、シートポストを3ミリ伸ばしました。

さて、結果どうだったかと言うと・・・。
まだ、50キロほどしか走っていないので、確証は取れていませんが、走行中も、走行後も、左膝の調子は良好です。 もちろん右膝も。
シューズの中は違和感アリアリですが(笑)。痛みを我慢するよりはよっぽどマシです。

ペダリングの「脚」を矯正する「シム」のようなものが、販売されているのは知っていました。
ただ、「どのように矯正するのか」となると、素人の僕ではまったく見当がつきませんでした。
先ずは自分の「脚の形」を知ることが大切なんですね。
その後、矯正用品を購入した方が良いのかもしれません。
局部を冷やさない、防寒対策も大事ですね。走行前、走行後のストレッチもしっかりやっています。

サイクリング愛好者で、膝や腰に悩みを抱えている方は、たくさんいらっしゃるでしょう。
今回、僕が試みたことが、何方にも有効であるとは、とても言えません。
少しでも参考になれば幸いです。
よりシリアスな場合は、専門家のアドバイスを受けた方が良いかもしれません。

「自転車の膝痛」シリーズは、一旦終わりましょう。
思いついたことは、やりつくしました。
痛みを恐れず、ペダルを思いっ切り踏めるのは、やっぱり嬉しいですよね。
それではまた。

関連記事「自転車の膝痛。その1」
関連記事「自転車の膝痛。その2」

関連記事「自転車の膝痛 その後」